随着年龄的增长，一个不幸的事实是你会失去肌肉质量和力量。研究表明，如果你不运动，与年龄相关的肌肉损失(一种称为肌肉减少症的疾病)可能早在30多岁时就开始了。此外，随着年龄的增长，在健身房保持来之不易的锻炼成果变得越来越具有挑战性。但是不用担心;我们有一些很好的消息——战略性的力量练习可以帮助你避免肌肉损失，让你保持最佳的身体状态。我们和Michael Masi聊了聊，他是一名注册私人教练，在Garage Gym Reviews，他和我们分享了防止肌肉损失的不容置疑的力量练习。
力量训练和保持肌肉质量是健康衰老的重要组成部分。根据美国国家老龄研究所的研究，力量训练可以帮助增强活动能力，降低跌倒和骨折的风险，使日常工作更容易，并有助于预防慢性疾病。考虑到美国70岁以上的成年人中有30%认为走路、爬楼梯或从椅子上站起来是一项挑战，了解这些信息是至关重要的。
“任何有利于增强肌肉的运动都是减轻肌肉损失的好选择，”Masi说。“运动的选择主要取决于客户开始肌肉萎缩的原因，比如与年龄有关的肌肉减少症。为了获得最大的效果，这些练习将使用多个关节，大型激动肌群，也可以随着时间的推移增加更大的外部负荷，而不需要对练习进行足够的改变。”
废话不多说，继续读下去，找出马西必须尝试的力量练习，以防止肌肉损失。接下来，看看研究揭示了长寿所需的每日“神奇步数”。
高脚杯深蹲是一项很棒的力量锻炼。马西说，要做到这一点，“双脚分开与肩同宽，背部挺直，身体放低，就像坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。挺胸，膝盖在脚趾上方。推回到起始位置。如果你准备增加重量，你可以在深蹲时手持哑铃或壶铃，同时保持重量靠近胸部。”目标是做三组，每组8到12次，每组之间休息一分钟。
硬举是复合运动之王。这个动作锻炼你的整个身体，从你的腿和背部到你的手臂和握力。它对肌肉的保存是特殊的，因为它同时作用于多个肌肉群。一个全面的力量训练计划应该包括硬举，以确保你有效地保持肌肉质量。
“从地面上的杠铃开始，”马西指导道。“臀部和膝盖合拢。用上手握力抓住杠铃。抬起杠铃，伸直臀部和膝盖，完全站立。在控制下将杆放回地面。确保酒吧的路径是垂直的。”完成三组，每组6到8次，同时随着力量的增加，逐渐增加杠铃的重量。在每组举重动作之间休息两到三分钟。
这个经典的上半身运动侧重于加强和锻炼你的胸部、三头肌和肩膀。将这项运动纳入你的日常生活中可以帮助你保持上肢肌肉质量，这是健康衰老的重要组成部分。
“躺在平坦的长凳上，双脚牢牢地踩在地上。开始时每只手拿一个哑铃，手掌向前，双臂伸展到胸部以上。弯曲肘部，将哑铃放低至胸部两侧。控制动作;不要让体重突然下降。一旦哑铃达到胸部水平，把它们推回到开始的位置，充分伸展你的手臂。使用一个倾斜的长凳，目标是更多的肩部和上胸部肌肉组织，”Masi说。做三到四组，每组10到15次，每组之间休息一分钟。
引体向上是保持背部和手臂力量的好方法。这是一项多关节运动，涉及到你的阔背肌、二头肌和前臂，是防止肌肉损失的必做运动。
马西解释说:“抓一个比肩宽略宽的引体向上。”“把你的身体拉起来，直到你的下巴在杠铃以上，然后控制自己放下来。如果你不能做一个完整的引体向上，可以用手或脚踩在箱子上的辅助引体向上开始。在失败之前进行重复训练是可以的，并且可以根据需要进行尽可能多的重复训练，直到重复次数减少。”尽可能多地做五组，每组之间休息90秒。
最后一种防止肌肉损失的力量练习是步行弓步。步行弓步是一种强大的腿部运动，针对你的股四头肌、腿筋和臀大肌。这些肌肉是你身体中最大的肌肉之一，保持它们的力量对防止肌肉损失至关重要。
双脚分开站立，与臀部同宽。单腿向前迈一步，降低臀部，直到双膝弯曲成90度角。后膝应轻触地面。向前迈到开始的位置，并在另一边重复。在你的手上增加重量来扩大规模，”Masi说。每条腿做三组，每组15到20次，每组之间休息一分钟。